Il licopene, carotenoide e pigmento naturale che appartiene alla famglia dei fitonutrienti, è il responsabile del colorito rossastro di diversi alimenti di origine vegetale, come anguria o pomodori. Ma oltre che colorante, il licopene è anche, e anzi soprattutto, un potente antiossidante capace di numerosi effetti benefici per la nostra salute, specialmente per quanto riguarda la protezione dallo stress ossidativo.
Si tratta di un elemento, al pari di tanti altri, che il nostro corpo è incapace di sintetizzare in modo autonomo e deve dunque essere assunto attraverso degli alimenti specifici. La biodisponibilità, ossia la quantità presente all’interno del singolo alimento, varia in base alla tipologia di quest’ultimo e anche, in parte, al metodo di preparazione.
Per fare un esempio, il licopene è assai presente all’interno dei pomodori e, quando cotti, è possibile assimilarlo più facilmente (rispetto a quando li mangiamo crudi). Diversi studi hanno dimostrato come questo carotenoide possa effettivamente contribuire a diminuire il rischio di alcune malattie croniche (come ad esempio il diabete di tipo 2) e alcuni tipi di tumore.
Proprietà e benefici del licopene
Come abbiamo accennato in precedenza, il licopene possiede diverse proprietà salutari e benefiche. Una delle maggiori riguarda il suo potere antiossidante, cosa che lo rende quindi molto efficace nel contrastare i cosiddetti radicali liberi. Questi non sono altro che delle molecole instabili capaci di danneggiare le cellule e accellerare l’invecchiamento cellulare.
Non solo radicali liberi, però. Il licopene può essere un utile alleato anche per quanto riguarda la salute del nostro apparato cardiovascolare. La sua capacità di poter ridurre anche l’ossidazione del colesterolo “cattivo”, il colesterolo LDL, contribuisce in tal modo a prevenire l’eventuale formazione di placche all’interno delle arterie, abbassando in questo modo i rischi di infarti, aterosclerosi etc.
Secondo alcune recenti ricerche, poi, il licopene potrebbe anche avere un ruolo importante nella protezione da alcuni tipi di tumore e in particolare di quello alla prostata. Si tratta di studi ancora in corso, e molto è sicuramente da accertare, tuttavua si ipotizza che esso possa andare a interferire con i meccanismi legati alla crescita delle cellule tumorali e che così facendo ne rallenti la proliferazione.
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di licopene?
Fra gli alimenti più ricchi di licopene, sicuramente il pomodoro è il primo della lista. Le concentrazioni di questo carotenoide possono variare in base a diversi fattori, come il tipo di pomodoro (San Marzano, Pachino, Piccadilly etc), dal suo grado di maturazione e se cotto o meno per quanto concerne la facilità d’assorbimento.
Ma non solo pomodori, anche altri alimenti ne sono molto ricchi, come l’anguria. Il colorito rossastro della sua polpa, infatti, è dovuto proprio al licopene, proprio come per il pomodoro. ANche il pompelmo rosa è un frutto ricco di licopene e possiamo integrarlo facilmente nella nostra dieta mangiandolo a colazione o a fine pasto.
Altri alimenti ricchi di licopene sono poi la papaia, le arance rosse, le carote e i peperoni. In ogni caso, possiamo assumerne gran quantità anche attraverso i derivati del pomodoro, come ad esempio sughi e passate, succhi e concentrati. Sebbene possiamo assumere licopene praticamente da qualsiasi vegetale dal colorito rossastro, la fonte migliore e più semplice per assumerlo, oggigiorno, restano i pomodori, dato il loro alto consumo commerciale, specialmente in Italia
Licopene crudo o licopene cotto
Come abbiamo spiegato alcuni paragrafi prima, il licopene può essere più facilmente assorbito attraverso la cottura. Differentemente da tanti altri nutrienti, infatti, il licopene diviene più biodisponibile nel momento in cui viene sottoposto a processi di cottura o quantomeno di trasformazione. Il calore, infatti, va a modificare la sua struttura chimica e lo rende dunque più assorbibile dal nostro organismo.
Il sugo di pomoro, per fare un esempio, quando viene fatto cuocere e condito, magari con dell’olio d’oliva extravergine, andrà a offire una maggiore quantità di licopene rispetto al prodotto crudo e semplice. Tuttu questo, però, avviene anche fgrazie alla presenza dei grassi (olio d’oliva) che favoriscono da un canto il trasporto e dall’altro l’assimilazione dei carotenoidi liposolubili.
Diversi prodotti derivati dal pomodoro, come il ketchup o il concentrato, come già evidenziato, sono ricchi di licopene è può dunque essere una buona idea integrarli all’interno di una dieta varia ed equilibrata, e ricordando in ogni caso di fare sempre attenzione al quantitativo di zuccheri che andiamo ad apportare al nostro corpo.
Licopene nella dieta e possibili controindicazioni
Se vogliamo integrare il licopene all’interno della nostra dieta e vogliamo massimizzarne l’assorbimento da parte del nostro corpo, può essere utile ricordarsi che l’abbinamento a dei grassi buoni, come l’olio d’oliva di buona qualità, è il modo migliore. Oltre questo, poi, andremo a inclure acidi grassi molto importanti per la nostra salute in generale.
Attenzione però a non esagerare con l’assunzione, poichè come per tante altre cose, anche il licopene può avere degli effetti spiacevoli che è meglio evitare. Un eccesso di licopene, per esempio, può portare alla comparsa di un disturbo noto con il nome di licopenodermia (la nostra pelle tenderà ad assumere una colorazione arancione, sebbene in modo temporaneo).
