L’esercizio fisico rappresenta uno dei capisaldi di una vita sana, a prescindere dall’età. Da associare a una dieta varia ed equilibrata dal punto di vista delle calorie, fa bene sia al fisico, sia alla mente. Tra le tipologie di attività fisica più popolari, la camminata ha un ruolo indubbiamente importante.
Si tratta di un approccio all’esercizio fisico versatile – è gestibile a prescindere dall’età e, fino a un certo limite, anche dalle condizioni fisiche – che permette, mentre si muove il corpo, di passare il tempo all’aria aperta e di socializzare. Quando ci si approccia al cammino, molto spesso lo si fa con un obiettivo specifico: ridurre la pancia.
Parliamo di un aspetto del benessere molto importante, al di là dell’effetto estetico. L’eccesso di grasso addominale, nel momento in cui diventa anche grasso viscerale, ha un impatto negativo sugli organi vitali, aumentando, di fatto, il rischio di patologie gravi, potenzialmente mortali. Quanto serve camminare per ridurre la pancia? Continua a leggere per scoprirlo.
Quanto bisogna camminare per togliere la pancia?
Nel momento in cui ci si approccia al cammino con lo scopo preciso di ridurre la pancia è necessario, in media, dedicarsi a questa attività fisica per 3 volte a settimana, tenendo conto di un range di tempo compreso tra i 45 e i 60 minuti. Attenzione: i riferimenti che abbiamo dato e che daremo sono stime di massima. Per avere consigli specifici, è sempre il caso di rivolgersi a un personal trainer esperto.
Tornando ai consigli generali per camminare nell’ottica di riduzione della pancia rammentiamo che, nei casi in cui si decide di fare movimento tutti i giorni, il range temporale minimo è pari a 30 minuti. Se si fa attenzione a mantenere una velocità costante e attorno ai 6,5 km/h, accompagnando sempre l’attività fisica con un piano alimentare equilibrato – in questo caso, l’aiuto di un nutrizionista è decisivo – si possono bruciare, sempre considerando numeri medi, circa 300 calorie.
Oltre al tempo, esiste un altro fattore in grado di fare la differenza quando si parla di impatto della camminata sulla pancia. Di cosa si tratta? Del ritmo. La combinazione tra camminata veloce e lenta è un fattore molto prezioso. Si tratta di una delle tante versioni del cosiddetto allenamento HIIT (High Intensity Internal Training), un approccio all’attività fisica che prevede l’alternanza tra momenti di attività fisica intensa e altri che, invece, sono dedicati al recupero attivo.
Camminare per dimagrire: uno schema ideale
Entriamo ulteriormente nel vivo dei consigli pratici per camminare in ottica di riduzione della pancia immaginando uno schema che, idealmente, può essere preso in considerazione nei casi in cui si parte da zero (o quasi). Inizia la tua sessione di allenamento con dieci minuti di camminata a passo lento. Aumenta gradualmente l’intensità e cammina velocemente per circa 30 secondi. Rallenta, recupera e ripeti lo schema appena descritto per nove volte.
Una volta concluso il ciclo, dedicati a dieci minuti di camminata a passo lento, fondamentali per il defaticamento. Per massimizzare l’efficacia di questo schema di allenamento è possibile, dopo aver acquisito la giusta praticità lungo i percorsi pianeggianti e non accidentati, concentrarsi su contesti come i sentieri di montagna. Quando non è possibile camminare all’aria aperta, si può fare riferimento a speciali tapis roulant che simulano i percorsi con pendenza e tratti impervi tipici della montagna (il programma di allenamento che prevede il loro utilizzo si chiama HEAT).
Come puoi vedere, sono tanti gli aspetti da considerare – e le domande – quando si parla dell’impatto sulla pancia e sul peso di un’attività semplice e naturale come la camminata. Naturale, per esempio, è chiedersi se sia meglio camminare tutti i giorni un po’ o dedicarsi a una lunga passeggiata settimanale. La risposta giusta è la prima. La camminata ad alta intensità, infatti, contribuisce a migliorare le capacità dell’apparato cardiovascolare e ha un impatto positivo pure sulla sensibilità insulinica.
Camminata e pancia piatta: cosa dice la scienza?
A volte il pensiero che un esercizio fisico semplice come la camminata possa avere un impatto positivo su un aspetto della salute importante come l’accumulo di grasso addominale può sembrare sorprendente. Bene: non lo è affatto! Parliamo dopotutto della principale tipologia di attività fisica aerobica, approccio al workout che, in generale, si è dimostrato efficace nella riduzione del grasso viscerale.
A tal proposito, è possibile chiamare in causa i risultati di una ricerca scientifica comparsa sulle pagine della rivista Journal of Obesity, studio che ha dimostrato che 150 minuti di camminata a settimana possono, a prescindere dalla dieta seguita, avere un impatto positivo sul grasso addominale. Da citare è un altro studio, pubblicato nel 2014 e condotto da un’equipe attiva presso l’Università di Suwon, in Corea.
Gli studiosi hanno preso in esame un campione di 20 donne obese, con lo scopo di indagare gli effetti di un programma di allenamento di 12 settimane basato sulla camminata su grasso addominale, resistenza all’insulina e livello sierico di citochine, tra i principali marcatori di infiammazione del corpo. Al follow up, è stato possibile riscontrare, nel gruppo sperimentale, risultati ottimali per quanto riguarda il livello sierico di citochine resistenti all’insulina, il che ha un impatto positivo sulla riduzione del grasso addominale.
Consigli sulla postura e sulla dieta da seguire
Un altro fattore che ha un impatto positivo sulla camminata nell’ottica di riduzione del grasso addominale è la postura. Cerca sempre di mantenere il busto dritto e di contrarre leggermente i muscoli addominali. Durante la sessione di allenamento focalizzata sulla camminata, dedicati anche a esercizi per rinforzare il core, plank in primis.
In tutto questo non dimenticare il ruolo dell’alimentazione. La dieta, ribadiamo, deve essere varia e caratterizzata da almeno cinque porzioni quotidiane di alimenti vegetali tra frutta e verdura. Non escludere i carboidrati ma sceglili bene, concentrandosi su fonti integrali che, grazie alla ricchezza in fibre, aiutano a prevenire i picchi glicemici.
