Negli ultimi anni, è capitato a tutti, almeno una volta, di sentir parlare con toni all’insegna della demonizzazione del pane. Si dice spesso che, se proprio si deve consumarlo, è meglio optare per quello integrale. Lo si può mangiare tutti i giorni? Fa davvero bene? In queste righe, risponderemo assieme a queste domande.
Doverosa è una piccola premessa: il pane, anche non integrale, non è dannoso in sé. Come con tutti i cibi, contano la quantità e gli abbinamenti. Chiarito questo aspetto e ricordando, come sempre quando si parla di cibo, che è sempre opportuno rivolgersi a un nutrizionista prima di modificare in maniera drastica le proprie abitudini, vediamo bene cosa succede quando si mangia pane integrale.
Nelle prossime righe, ti daremo diverse informazioni preziose su questo alimento, basandoci su contenuti scientifici. Continua a leggere per scoprire che, molto probabilmente, hai sempre creduto a luoghi comuni senza fondamento, privandoti spesso di una fonte di carboidrati e di fibre gustosa e importante per la salute. Ti aspettiamo nei prossimi paragrafi!
Pane integrale: cos’è e quali sono le sue proprietà nutrizionali
Prima di tutto, è bene capire di cosa si parla quando si chiama in causa il pane integrale. Si tratta di una tipologia di pane ottenuta cuocendo in forno impasti preparati con una o più farine integrali. Quasi sempre, si utilizza quella a base di grano tenero. A seconda delle scelte di chi si occupa della preparazione, si possono o meno utilizzare, tra gli ingredienti, anche il sale e il lievito.
Spostando invece lo sguardo verso le peculiarità nutrizionali ricordiamo che, in media, quando si ha a che fare con un etto di pane integrale preparato con farina di grano tenero, si può parlare di un apporto energetico che si aggira attorno alle 224 calorie. Entrando nel vivo delle caratteristiche del pane integrale, ricordiamo il suo essere privo di colesterolo.
Per quanto riguarda il contenuto di fibre e considerando sempre il dosaggio sopra menzionato, siamo attorno ai 48 grammi. Come sicuramente già sai, uno degli aspetti più citati di questo alimento è il suo essere ricco di fibre. I numeri? Rimanendo sempre con il focus sul dosaggio già preso come esempio, si parla di una quantità attorno ai 6,5 grammi.
Benefici del pane integrale
Di uno dei benefici del pane integrale abbiamo appena parlato: si tratta del contenuto di fibre, decisamente superiore rispetto a quello tipico del pane preparato con farina raffinata, il cui chicco è stato privato in particolare della sua parte esterna, la crusca, che proprio di fibre è una delle principali fonti. Le fibre nella dieta sono importanti per diversi motivi. Mantengono attivo l’alvo intestinale e rallentano l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo, prevenendo i picchi glicemici.
Le fibre, la cui presenza negli schemi alimentari è stata associata a una riduzione del rischio di avere a che fare con neoplasie come il cancro al pancreas e al colon retto – ovviamente è necessario curare in generale lo stile di vita – sono utili anche ai fini dell’ottimizzazione dei livelli di sazietà, aspetto favorevole al peso.
Adatto anche alle diete dei diabetici – a patto di moderare le quantità tenendo conto di indicazioni specifiche che vengono date, sulla base della situazione del singolo paziente, dal diabetologo di fiducia – il pane integrale è anche fonte di minerali come il calcio, il ferro, il fosforo e il sodio. Questa proprietà è dovuta sempre all’utilizzo del chicco nella sua completezza, non depauperato di nessuna delle sue parti.
Il pane integrale ha controindicazioni?
Il pane integrale, se ci si mantiene entro quantità ridotte, non ha alcuna controindicazione anche, come appena accennato, nei casi in cui si ha a che fare con patologie come il diabete. L’unica eccezione da considerare riguarda le situazioni in cui, per diversi motivi, è necessario assumere degli integratori a base di ferro.
L’assunzione di pane integrale, infatti, può interferire con l’assorbimento di questo micronutriente, la cui integrazione può essere necessaria a fronte di quadri come l’anemia o in situazioni particolari della vita, per esempio la gravidanza (anche se gli integratori di ferro non sono farmaci, è sempre bene, prima di iniziare a prenderli, consultarsi con il proprio curante di fiducia).
Il pane integrale deve essere evitato, nei casi in cui non ha alla base una preparazione gluten free, da parte di chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. In caso di intestino irritabile, invece, è sufficiente osservare moderazione e trovare un equilibrio con le altre fonti di fibre presenti nella dieta (anche in questo caso, è bene consultarsi con il proprio nutrizionista di fiducia).
Mangiare pane integrale tutti i giorni fa bene?
Sì, a meno che non siano presenti controindicazioni mediche, mangiare pane integrale tutti i giorni fa bene. Si tratta di una fonte di carboidrati salutare e gustosa. Assicurati sempre, però, di acquistare pane che sia davvero integrale. Per sicurezza, rivolgiti a un fornaio di fiducia, così da avere tutte le certezze sulla genuinità del prodotto.
Non associarlo ad altre fonti di carboidrati nell’ambito del medesimo pasto e cerca, in quelli successivi, di variare le fonti di carboidrati, puntando, per esempio, sulle patate, sulla pasta o sul riso integrali. Le alternative non mancano e la salute, ribadiamo, non mette certo in secondo piano il gusto. Provare per credere!
